LEGUMBRES.
Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino. Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.
Al grupo de las legumbres pertenecen:
El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.
¿Cual es el aporte nutricional de las legumbres?
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.
Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.
Nutrientes de mayor importancia en las legumbres
Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.
Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:
En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas suben. - la alfalfa,
- alubias o porotos,
- guisantes o arvejas,
- judías verdes ,
- frijoles,
- lentejas,
- garbanzos,
- habas,
- lupinos,
- soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
- cacahuetes
El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.
¿Cual es el aporte nutricional de las legumbres?
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
- Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
- Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
- Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo. - Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
La vitamina E también está presente.
Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune. - Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.
La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.
Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.
Nutrientes de mayor importancia en las legumbres
Legumbre | Racion (gramos) | calorías | proteínas | grasas | almidón | hierro (mg) |
garbanzos secos | 60 | 210 | 12 | 3 | 35 | 3.6 |
alubias secas | 60 | 195 | 12 | 1 | 34 | 4 |
lentejas secas | 60 | 195 | 14 | 1 | 34 | 4.8 |
habas hervidas | 200 | 215 | 14 | 2 | 35 | 2 |
soja seca | 60 | 210 | 21 | 10 | 12 | 6 |
cacahuetes | 60 | 342 | 14 | 30 | 6 | 2.5 |
Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:
- remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales
- usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes
- la sal debe añadirse al final de la cocción
- ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
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